Se lancer dans un mode de vie sain demande du courage et de la persévérance. Passer ce premier cap est souvent le plus difficile, mais une fois franchi, vous avez accompli quelque chose d’exceptionnel. Et une fois que vous commencez et que les résultats se font sentir, Il sera alors difficile d’abandonner.

Commencer à être en forme ne demande pas grand-chose. Pour les débutants, le plus important est de commencer par réguler votre alimentation. Comme on dit, les abdos se construisent en cuisine.

Une fois votre alimentation en ordre, il est temps de perfectionner votre routine d’entraînement. Si vous avez du mal à savoir par où commencer ou si vous souhaitez intégrer davantage d’exercices dans votre vie, ces 5 exercices physiques sont parfaits pour les débutants voulant transformer leur mode de vie en seulement 4 semaines.

Mais rappelez-vous, une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures. Si vous avez des questions ou des doutes sur l’exécution des exercices, consultez un professionnel pour progresser en toute sécurité.

Exercice 1 – La planche :

La planche est un exercice de base qui renforce votre région abdominale, vos épaules et votre dos. C’est l’un des exercices physiques les plus importants que vous puissiez faire car il renforce vos abdos et votre posture. Il aide également à réduire ou à prévenir les douleurs dorsales et améliore votre équilibre. Des abdominaux forts amélioreront vos performances globales et vous aideront également dans les tâches quotidiennes. En travaillant vos abdos, vous renforcez l’ensemble de votre corps et protégez également votre corps contre les blessures indésirables.

Comment faire l’exercice de la planche?

Pour faire la planche, mettez-vous au sol en position de pompes. Pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules. Assurez-vous également que votre corps est en ligne droite.

Essayez de rentrer votre ventre vers votre colonne vertébrale et maintenez-le. Pour les débutants, essayez de maintenir la pose pendant 30 secondes et progressez graduellement à mesure que vous avancez.

Exercice 2 – Les pompes :

Les pompes sont l’un des exercices les plus anciens et les plus importants. Ils fonctionnent comme un exercice complet du corps et renforcent vos avant-bras, votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos abdos et vos jambes. Les pompes sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils ciblent plusieurs muscles en même temps. Ce qui est très bien avec les pompes, c’est qu’à l’instar de la planche, vous n’avez pas besoin d’équipement d’exercice sophistiqué pour les faire. Vous pouvez le faire à la maison, à l’extérieur ou où bon vous semble.

Comment faire des pompes?

Pour faire des pompes, commencez en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Abaissez votre corps en pliant les coudes tout en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut en étendant les bras. Maintenez votre corps en ligne droite tout au long du mouvement.

Exercice physique 3 – Le squat :

Le squat est un autre mouvement qui fait travailler efficacement plusieurs muscles de votre corps. C’est l’un des exercices physiques essentiels pour renforcer vos abdominaux, vos jambes, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fesses, vos hanches et votre dos.

Les squats sont un exercice de base pour augmenter la force de votre bas du corps. Ils stimulent également la croissance musculaire, renforcent vos articulations et améliorent même votre équilibre. Les squats engagent également vos abdominaux et le bas de votre dos tout en améliorant votre posture.

Comment faire des squats

Pour faire des squats, commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi près que possible, en gardant les talons en contact avec le sol. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Poussez ensuite à travers vos talons pour revenir à la position debout en contractant les muscles des fesses et des jambes. Répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.

Commencez simplement avec le poids de votre corps, lorsque vous aurez quelques jours d’exercices physiques à votre actif, vous pourrez ajouter du poids à votre squat.
Si vous essayez les squats pour la première fois, assurez-vous d’utiliser la bonne posture. Vous pouvez en parler à un coach sportif afin d’obtenir des conseils sur la posture à adopter. Une mauvaise posture peut entraîner des blessures, ce qui pourrait affecter votre progression.

Exercice physique 4 – Le Bird Dog :

Comme la planche, le bird dog travaille vos abdos ainsi que votre bas du dos et contribue à améliorer votre équilibre global. Le bird dog renforcera également votre dos, en particulier votre colonne lombaire.

Comment faire le bird dog?

Pour faire le Bird Dog, commencez en position à quatre pattes sur le sol, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Assurez-vous que votre dos est plat et votre cou neutre. Ensuite, étirez lentement votre jambe gauche derrière vous tout en relevant votre bras droit devant vous, en gardant les deux parallèles au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, en engageant les muscles du tronc pour stabiliser votre corps, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement en alternant les côtés.

Exercice physique 5 – Le Pont :

Le pont est un exercice qui cible principalement vos fessiers, mais il cible également vos abdominaux ainsi que vos hanches, c’est un exercice clé pour prévenir des douleurs lombaires. Vous n’avez pas besoin d’utiliser d’équipement pour cet exercice, donc vous pouvez le faire où vous voulez, même dans le confort de votre salon.

Comment faire l’exercice physique du PONT

Pour réaliser l’exercice du Pont, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Ensuite, serrez vos fessiers et vos abdominaux, puis soulevez lentement vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes en contractant fermement vos muscles, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez le mouvement plusieurs fois.

Se sculpter un corps sain et une silhouette harmonieuse demande du temps, des efforts et de la persévérance. Commencez par tester ces exercices pendant 4 semaines et observez les progrès réalisés en termes de force et de tonus musculaire.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de débuter un nouveau programme d’exercices. Pensez également à adopter une alimentation saine et équilibrée pour optimiser votre santé physique et mentale.

La clé du succès réside dans la régularité !

Les résultats ne seront pas immédiats, mais avec persévérance et en combinant exercices physiques et alimentation saine, vous remarquerez des progrès physiques et une amélioration globale de votre santé.

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